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[리스티클] "건강식 아니었어?" 알고보니 혈당 '급상승' 시키는 음식 10
“내가 먹는 게 나다.”
라는 말이 있죠.
최근 건강관리를 위해
식단에 신경 쓰는 사람이 많아졌습니다.
메뉴를 고를 때도,
많이 고민하는데요.
건강식인 줄 알고 먹었는데
알고 보니 혈당을 급상승시키는
음식들이 있습니다.
이런 ‘함정’ 같은 음식들.
건강관리 중 피해야 할 음식들을 알려드립니다!
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▲초밥
“날생선, 건강식 아니었어?”
-날생선은 건강식이 맞음: 오메가-3 지방산, 단백질, 아연, 마그네슘, 비타민 등 영양소 풍부
-초밥의 ‘밥’이 혈당을 올림
1) 정제 탄수화물로 섬유질이 적고 소화가 빠름
2) 초밥의 혈당지수(GI)는 약 89로 매우 높은 편
3) 초밥의 밥에는 맛을 내기 위한 설탕도 들어가 탄수화물 함량이 더 높아짐
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▲김밥
“김밥 건강식 아니었어?”
-김, 야채 등은 건강에 좋지만, 조리법과 밥으로 인해 혈당이 높아짐
1) 김밥에 흰쌀밥은 혈당지수(GI)는 70으로 높은 편
2) 김, 야채가 있어도 밥의 양이 많아 전체 구성에서 탄수화물 비중이 높은 편
3) 김밥에 들어가는 우엉, 당근, 달걀 등은 기름에 볶거나 조려 칼로리가 높아짐
4) 일부 재료는 간장으로 조리돼 당 함량이 증가함
*특히, 충무김밥의 경우 혈당을 가장 많이 올리는 음식 중 하나로 꼽힘
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▲말린 과일
“과일인데?”
-과일은 다양한 영양소와 유익한 성분을 포함하고 있기 때문에 건강식이 맞지만,
과일도 적당량 이상을 섭취하면 혈당을 높임
-말린 과일은 과일의 당을 농축시켰기 때문에 혈당을 더 높임
1) 수분이 제거되면서 천연 당분이 농축돼 있음
2) 판매되는 말린 과일에는 설탕이나 시럽이 첨가된 경우가 많음
3) 포만감을 느끼기 힘들기 때문에 과다 섭취하게 될 가능성이 높음
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▲삶은 고구마
“고구마 체중 관리할 때 먹는 거 아니었어?”
-낮은 칼로리에 높은 포만감으로 체중 관리 식단이 맞음
-삶은 고구마는 조리 과정에서 혈당을 높이는 음식으로 바뀜
1) 전분이 소화·흡수가 빨라지는 젤라틴 형태로 변화
2) 효소 작용으로 복합 탄수화물이 단순 당으로 분해되고 단맛이 강해짐
*찌거나 군고구마도 혈당을 높임
*조리 시간을 최소화하고 적당량을 닭가슴살, 계란 등 단백질과 함께 먹을 것
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▲카레
“강황 같은 카레 성분, 건강에 좋은 거 아니었어?”
-카레에 주성분 강황에 포함된 커큐민은 항산화, 항염증 효과가 있음
-카레는 탄수화물의 함량이 높은 음식
1)카레 가루는 상당 부분 밀가루, 전분, 설탕 등 정제된 탄수화물로 구성됨
2)나트륨 함량도 높은 편
3)일반적으로 카레는 탄수화물인 밥이나 면과 함께 먹음
*특히 한국식카레에는 당근, 감자 등 탄수화물 건더기가 많이 들어감
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▲쌀국수
“금방 배고파지는데?”
-쌀국수가 혈당에 영향을 미치지 않거나 건강식으로 인식하는 경우도 있음
-탄수화물이 많고 정제된 재료를 사용하는 음식임
1) 쌀국수 110g에는 약 24g의 탄수화물 포함
2) 정제된 쌀을 사용하기 때문에 식이섬유 함량이 낮고 소화·흡수가 빠름
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▲잔치국수
“잔치국수 건강식 아니었어?”
-한식은 무조건 건강식이라는 ‘잘못된 믿음’을 가지고 있는 경우가 많음
-한식에는 탄수화물 함량이 높은 음식이 많고 잔치국수도 그중 하나
1) 탄수화물 함량이 높고 정제된 밀가루를 사용해 소화·흡수가 빠름
2) 소면뿐만 아니라 국물도 탄수화물이 함량이 높음
3) 탄수화물 80%, 단백질 15%, 지방 5% 정도의 탄수화물 과다 불균형 영양 구성
*비빔국수도 혈당 높이는 음식임
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▲메추리알 장조림
“메추리알이면 달걀과 마찬가지로 단백질 아닌가?
-메추리알 자체는 혈당을 높이지 않음
-간장과 설탕을 사용하는 조리법이 혈당을 높임
1) 설탕이 혈당을 급격히 상승시키는 주원인
2) 물엿 등의 다른 당도 포함될 가능성이 높음
3) 간장은 나트륨 함량도 높음
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▲옥수수
“옥수수는 진짜 건강한 간식 아니었어?”
-옥수수는 탄수화물 함량이 높음
1) 탄수화물 함량이 높은 만큼 고혈당 지수 식품에 해당
2) 옥수수죽, 단옥수수·초당 옥수수 등은 찰옥수수보다 더 혈당을 높일 수 있음
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▲베이글
“베이글 샌드위치 다이어트식 아니었어?”
-“체중 감량하려고 베이글만 먹었는데 오히려 체중이 늘었다”는 이야기가 있음
1) 정제된 밀가루로 만들기 때문에 탄수화물 함량이 높고 소화·흡수도 빠름
2) 개당 약 260~300kcal로, 칼로리 밀도가 높은 포만감 낮은 고열량 음식
*섬유질 함량이 높은 통곡물 베이글, 단백질이나 건강한 지방 함량이 높은 토핑을 먹을 것
<디자인: 박종규기자 hosae1219@asiatoday.co.kr>
